« Vous m’avez expliqué le mécanisme, très bien, mais concrètement, qu’est-ce que je fais à mon bureau, en deux minutes, sans passer pour le collègue bizarre qui s’étire dans l’open space ? » Question tout à fait légitime. Après avoir vu comment une contracture s’installe, voyons maintenant, zone par zone, ce qui la prévient réellement.
Quels exercices, précis et adaptés à chaque geste, permettent vraiment de soulager les zones les plus sollicitées par une journée de bureau ?
S’étirer « en général », dix minutes le matin avant de partir travailler, c’est une bonne habitude, mais ce n’est pas ce qui protège le plus efficacement pendant la journée. Ce qui compte, c’est de cibler la zone concernée par le geste répété quelques minutes après l’avoir sollicitée, pas de faire un programme générique copié sur internet. Voici trois zones typiques du travail de bureau, et ce qui fonctionne pour chacune.
Ce sont les muscles de la face avant de l’avant-bras, sursollicités par la frappe au clavier et le clic de souris répété. Deux gestes simples : bras tendu devant soi, poignet fléchi vers le bas et doigts détendus, tirer doucement la main vers soi avec l’autre main jusqu’à sentir un étirement sur l’avant-bras, tenir 20 à 30 secondes, deux à trois fois. Puis, pour relancer la circulation, ouvrir et fermer lentement les doigts en éventail une dizaine de fois.
La tête penchée en avant vers l’écran sursollicite les muscles du haut du cou et du trapèze supérieur. Premier exercice, la rétraction du menton : rentrer le menton comme pour dessiner un double menton, sans baisser la tête, tenir 5 secondes et répéter 10 fois. Deuxième exercice, l’étirement latéral : incliner doucement la tête sur le côté, la main opposée accompagnant légèrement le mouvement sans forcer, 20 à 30 secondes de chaque côté.
Les épaules qui s’enroulent vers l’avant en manipulant souris et clavier raccourcissent les pectoraux et tendent les trapèzes. Faire une dizaine de rotations d’épaules vers l’arrière, amples et lentes, puis étirer les pectoraux en plaçant l’avant-bras contre un montant de porte ou un mur, coude à hauteur d’épaule, et tourner légèrement le buste vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement, 20 à 30 secondes de chaque côté.
L’idée n’est pas de tout faire d’un coup, mais de glisser un ou deux de ces exercices dans les pauses actives évoquées dans notre premier article : à chaque pause Pomodoro, ciblez la zone qui vous semble la plus tendue ce jour-là. Deux à trois minutes suffisent, sans matériel, directement à votre poste. C’est d’ailleurs exactement ce que recommande l’Assurance Maladie : agir sur les habitudes quotidiennes fait partie des leviers de prévention des TMS, au même titre que l’ergonomie du poste.
Ces exercices sont excellents en prévention, mais si une zone est déjà dure et sensible au toucher, comme on l’a vu dans l’article précédent sur le mécanisme des TMS, ils ne suffisent parfois plus à eux seuls à faire disparaître la restriction installée. C’est là qu’une séance d’ostéopathie prend tout son sens, pour relâcher ce que les exercices seuls n’atteignent plus.
Comprendre le mécanisme des TMS, adopter de bonnes habitudes de mouvement et cibler les bons exercices selon son geste de travail forment un ensemble cohérent, bien plus efficace que n’importe lequel de ces trois éléments pris isolément.
